La ingesta de azúcar ha ido en aumento en Chile y en el mundo, el consumo de exceso de azúcar promueve el desarrollo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en general, aumentado los marcadores inflamatorios, además existe evidencia emergente de que los azúcares en la dieta, incluida la azúcar (sacarosa), otros monosacáridos, disacáridos y otros tipos de azúcares libres, están asociados con el aumento de la presión arterial y los lípidos séricos, independientemente de la grasa corporal, se sabe que los azúcares de la dieta también pueden estar asociados con un mayor riesgo metabólico, independientemente de la ingesta de energía y el peso corporal.
Como médidas de prevención y tratamiento del exceso de peso, los profesionales de la salud hemos fomentado el consumo de alimentos diet o ligth como es el ejemplo de jugos, lácteos, bebidas, etc, que son los productos que me voy a referir en esta nota.
La industria alimentaria nos ha ofrecido un sin fin de productos que dicen no tener azúcar, pero que de igual forma dentro de sus ingredientes contienen endulzantes calóricos como la fructosa. La fructosa se encuentra en forma natural en la fruta, si la consumimos de esta forma, es decir, consumiendola en fruta en cantidades moderadas (2 al día) la fructosa no sería dañina para el organismo, ya que se encuentra dentro de un contexto de un mix de nutrientes, que la hacen menos disponible, versus la que usa la industria alimentaria a modo de abaratar costos disminuyendo al cantidad de endulzantes no calóricos en productos diet o ligth. Consumir fructosa en de esta forma podría ser perjudicial.
La mayoría de los metanálisis han demostrado que el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico están relacionados con el consumo de bebidas endulzadas con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, su ingesta se ha relacionado con el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y en los hombres, la gota. Estas bebidas con fructosa tienen calorías y contribuyen a la obesidad a través de su carga calórica, y la ingesta de bebidas no produce saciedad, ni contribuye con algún nutriente crítico.
El aumento en las concentraciones de triglicéridos en la sangre por las bebidas endulzadas con azúcar se atribuye en mayor parte a la fructosa que al azúcar. Varios ensayos aleatorios de bebidas gaseosas que contienen azúcar versus bebidas bajas en calorías o sin calorías muestran que el 50% de los azúcares son como fructosa, esta por si sola aumenta los triglicéridos, el peso corporal, el tejido adiposo visceral (grasa intrabdominal), la grasa muscular y la grasa del hígado.
Al empeorar los lípidos en la sangre, contribuye a la obesidad, la diabetes, el hígado graso y la gota, la fructosa en las cantidades consumidas actualmente es peligrosa para la salud de algunas personas.
Es por eso que debemos cuidar el consumo de alimentos diet y ligth porque muchos de ellos pueden contener fructosa añadida.
Sigue los siguientes consejos:
- Antes de comprar un producto ligth mira sus ingredientes y revisa que NO contengan estos ingredientes: jarabe de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, goma, etc.
- La mayoría de los productos que ligth o diet que contienen fructosa se encuentran en: Lácteos (leches, yogurt), flanes, galletas diet, etc. En este caso no te guies por los sellos, muchas veces pueden parecer un producto saludable, lee con atención el etiquetado.
- No consumas Nectar ligth o diet ni tampoco en su versión “normal”. Son altos en fructosa. Prefiere tomar agua, agua de cocción de frutas, Infusiones, etc.
- No consumas jugos de fruta de pulpa o natural, incluso no debes consumir la fruta como papilla o licuadas como batido, ya que de esta forma estás haciendo más disponible la fructosa natural de la fruta a una mayor concentración. Consume la fruta en su estado natural 2 porciones al día, ojala antesde las 17 hrs, puedes consumirla a media mañana como colación y como postre al almuerzo.
- Evita la miel, a pesar de ser natural y tener algunos beneficios, y por su alto contenido en fructosa, su consumo no es recomendado. Prefiere los alimentos con su sabor natural, si deseas agregar endulzante usa sucralosa y stevia con moderación.
Referencias:
Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):220-5 Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people.
European Heart Journal (2017) 0, 1–12 Obesity and metabolic syndrome Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease
Ref: O’Connor L, Imamura F, Brage S, Griffin SJ, Wareham NJ, Forouhi NG,
Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers.Clinical Nutrition (2017)
